加圧トレーニングのすすめ【上半身】

数年前、加圧トレーニングの正規店でレクチャーを受けて、購入した加圧専用のウェアを押し入れの奥から引っ張り出しました。

なぜ今加圧トレーニングなのかというと、先日肩甲骨ほぐしを試した際、腕がつってしまいました。そればかりか少し階段を上っただけで息が切れます。

確実に肉体が退化してます。

先日、春に行われるロングライド（130キロ）のエントリーを完了し、それに向けて運動を始めようと思っているのですが、この状態で筋トレを始めたら確実にどこか故障します。かなり綱渡り状態です。そこで思い出したのが「加圧トレーニング」

加圧トレーニングは負荷を少なく筋肉増強が可能

私の購入した加圧ウェアのセットは上下で結構良い値段でしたが、久しぶりにタンスから出してチェックしてみると破れもほつれもありません。数年前に買って今現在も問題なく使えることを考えるとそれほど高い買い物でもなかったかもしれません。（素材がよいのか、単に私の使う回数が少ないかったかは不明ヽ(;´Д`)ﾉ）

今年は「とりあえず継続する」をモットーにしているので無理のない範囲で軽く加圧トレーニングを行います。

今回は上半身の筋肉増強（初級編）を行います。

ウェアに設置してある加圧ベルトを締めこみます。以前より筋肉が細くなっているのでメモリもきつめに巻きます。

加圧してしばらくすると血が止まっているため皮膚がうっ血してきます。しっかり加圧できてますね。

では軽い運動から始めます。

（１）グッパー運動

まずはグッパー運動から。文字通り、手を握って開いての繰り返しするだけ。

でもこれ、加圧してるとドンドンつらくなります。あとチクチクと痛みがでてきます。

久しぶりなので15回×2セットぐらいにしておきます。

（２）アームカール

通常ならばダンベルをもって行う運動ですが、初級の加圧トレーニングでは何も持たずにやります。

ダンベル持たずに腕上下してもねぇと思うかもしれませんが、加圧しているとこれだけの動作で二の腕がパンパンになります。

というか痛みのほうがひどくなってくるんですけどねヽ(;´Д`)ﾉ負荷がかかってることを実感します。

これも15回×2セットです。

（３）プッシュダウン

絵を描いていて、体の向きを正面にしてしまいましたが、横からのほうがわかりやすかったですね。

脇を絞めて斜め後ろに腕を押し下げる動作です。

二の腕の裏側を刺激します。これも痛い(>｡<)

久しぶりなので15回×2セット

（４）ショルダープレス

私の鬼門、肩の筋トレです。一日のほとんどをデスクワークでパソコン触ってるからなのか、肩から肩甲骨周りは全般的に可動範囲がかなり狭いです。ここを柔らかくして「孫の手」を使わなくても背中が掻けるようになったら幸せになれそうです。

この時点でかなり腕全体がだるく、腕を上げるのがしんどくなってます。ただ腕あげてるだけなのに・・・

これも15回×2セット、さあ、あと少しです。

（５）プッシュアップ（膝つき）

簡単に言えば腕立て伏せですね。それも膝をついてます。ここまで難易度下げてるのに加圧してると血管切れそうになります。腕が(>｡<) ｲﾀｲ、痛いんだよ！と悪態つきたくなります(^^;)

これはキツくて10回×2セットにしてしまった。ヘタレな感じですがここで無理すると継続できないような気がするヽ(;´Д`)ﾉ

さて、本日最後のトレーニング

（６）バタフライ運動

腕をL字に曲げたまま胸の前で開閉する動作。

プッシュアップでパンプアップした胸筋を感じることができます。

こんな楽な動作なのに筋肉が反応してるってことはいかに普段何もしてないかってことですね。

これも15回×2セット

本当なら下半身トレーニングもやりたいところですが、本日は上半身トレーニングだけにします。

さて、ここからが大事なところです。

加圧ベルトを一気に緩めてしまうと血栓などが発生する可能性があるので、ゆっくりと段階的に緩めていきます。

腕より足のほうが血管が太いから気を付けるように指導されたことを思い出します。

加圧ベルトを緩めると負荷がなくなりジワーッと血液が流れていくのがわかります。本日のトレーニング終了！

久しぶりにプロテインを摂取しますよ。

長いこと筋トレなんてやってなかったので、プロテインの在庫がありません。

ちょっと春に向けて購入しよう。ソイ系がいいのかなぁ・・・・

とりあえず週２か３ぐらいのスタンスで継続するように頑張ろう。春はもうすぐですよ！！